L’attività fisica, spesso percepita come complessa, può in realtà essere straordinariamente semplice. Anche una passeggiata veloce di dieci minuti al giorno può generare una miriade di benefici per la salute, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari, ictus e diversi tipi di cancro.
Con qualche piccolo accorgimento, è possibile trasformare la semplice abitudine quotidiana del camminare in un’attività ancora più vantaggiosa per il benessere fisico.
Se desideri massimizzare i benefici delle tue passeggiate, ecco cinque modi per potenziarle.
Modulare la velocità
Un metodo efficace per aumentare i benefici del camminare consiste nel variare la velocità. Anziché mantenere un ritmo costante, prova a inserire intervalli di camminata veloce alternati a periodi di recupero più lenti. Questa tecnica, nota come camminata a intervalli, può migliorare la forma cardiovascolare in modo più efficace rispetto alla camminata a ritmo uniforme.
Uno studio di quattro mesi ha dimostrato che alternare tre minuti di camminata veloce a tre minuti di passo moderato migliora significativamente il controllo della glicemia e i livelli di forma fisica negli adulti con diabete di tipo 2 rispetto alla camminata a ritmo costante. Inoltre, la camminata a intervalli riduce il grasso corporeo e migliora la resistenza fisica complessiva.
Per integrare questa tecnica nelle tue passeggiate quotidiane, prova ad accelerare il ritmo per alcuni minuti, poi torna alla tua velocità abituale. Ripeti questo ciclo per aumentare la frequenza cardiaca e bruciare più calorie.
Aumentare il passo
Camminare più velocemente non solo accelera il tuo arrivo a destinazione, ma apporta anche maggiori benefici alla salute. Dati raccolti su oltre 50.000 camminatori indicano che mantenere un ritmo di almeno cinque chilometri all’ora è associato a un rischio ridotto di morte per qualsiasi causa, incluse malattie cardiovascolari e cancro. Inoltre, aumentare la velocità di camminata può migliorare la salute del cuore e aiutare a gestire il peso.
Se non sei sicuro del tuo ritmo, prova a camminare a una velocità che ti faccia respirare più intensamente, ma che ti permetta comunque di sostenere una conversazione.
Aggiungere peso
Portare peso extra durante la camminata può aumentare l’intensità dell’allenamento. Indossare un giubbotto o uno zaino con pesi costringe i muscoli a lavorare di più, aumentando la forza e bruciando più calorie.
Se desideri provare, inizia con un peso leggero per evitare sforzi o infortuni. Un buon punto di partenza è un peso pari al 5% del tuo peso corporeo. Ad esempio, una persona che pesa 80 kg potrebbe iniziare con uno zaino di 4 kg. Aumenta gradualmente il peso man mano che ti senti più a tuo agio, assicurandoti di distribuire il peso uniformemente e mantenere una buona postura.
Affrontare le salite
Aggiungere pendenze alla tua camminata può fare una differenza significativa. Camminare in salita o salire le scale coinvolge diversi gruppi muscolari, in particolare gambe e glutei, rispetto alla camminata su terreno pianeggiante. Questo non solo aumenta la forza, ma brucia anche più calorie poiché aumenta l’intensità dell’allenamento.
Inoltre, camminare in discesa al ritorno migliora la funzionalità muscolare e l’equilibrio.
Praticare la camminata consapevole
Camminare non è solo benefico per la salute fisica, ma può anche migliorare il benessere mentale. La camminata consapevole implica prestare molta attenzione ai propri movimenti, alla respirazione e all’ambiente circostante. La ricerca dimostra che coloro che praticano regolarmente la camminata consapevole per un mese riducono i livelli di stress e migliorano l’umore e la salute mentale.
Per provare, concentrati sulle sensazioni di ogni passo, sul ritmo del respiro e sulle immagini e suoni intorno a te. Questo non solo migliora la tua salute mentale, ma rende anche le passeggiate più piacevoli.
Come Iniziare
Non sono necessari cambiamenti drastici per migliorare la tua camminata, ma alcuni accorgimenti possono aiutarti a restare al sicuro e massimizzare i benefici:
–Riscaldamento e defaticamento: Inizia con qualche minuto di camminata leggera per riscaldare i muscoli e termina con esercizi di stretching delicati.
Indossa calzature adeguate: Scegli scarpe comode con un buon supporto per prevenire infortuni.
-Mantienersi idratato: porta con te dell’acqua, soprattutto durante le passeggiate più lunghe o in giornate calde.
Ascolta il tuo corpo: se avverti dolore o fastidio, rallenta o fai una pausa. Consulta un medico se il problema persiste.
Aumenta gradualmente l’intensità, aggiungi peso, affronta colline o aumenta la velocità gradualmente per permettere al corpo di adattarsi.
Camminare è un modo eccellente per migliorare e mantenere la salute. Con piccoli aggiustamenti al tuo modo di camminare, puoi rendere questa abitudine quotidiana ancora più benefica.
Fonte:
https://theconversation.com/five-ways-to-make-your-daily-walks-even-more-beneficial-243653
