Il sonno è una componente essenziale della nostra salute e il giusto quantitativo di riposo dovrebbe oscillare tra le 7 e le 9 ore per notte. Tuttavia, non è solo la quantità a fare la differenza: alcune abitudini quotidiane possono influire notevolmente sulla qualità del nostro sonno. Gli esperti propongono di adottare la formula 10-3-2-1-0 per un riposo più sano e rigenerante.
10 ore: niente caffè
Per garantire un sonno sereno, è consigliato non bere caffè nelle 10 ore precedenti al momento di coricarsi. L’ultimo caffè della giornata dovrebbe essere consumato intorno all’ora di pranzo. Anche se il corpo assorbe il 99% della caffeina entro 45 minuti dall’assunzione, i suoi effetti possono perdurare molto più a lungo, richiedendo dalle 1,5 alle 9,5 ore per essere completamente smaltiti.
3 ore: stop ad alcol e cibo
Evitare di mangiare o bere alcolici nelle 3 ore precedenti al sonno è cruciale. I pasti tardivi disturbano il ritmo naturale del corpo, costringendo i muscoli a lavorare per la digestione quando dovrebbero essere a riposo. Inoltre, l’alcol impedisce di raggiungere le fasi più profonde del sonno, compromettendone la qualità.
2 ore: sospendi il lavoro
Interrompere le attività lavorative almeno 2 ore prima di andare a letto aiuta il corpo a rilassarsi e a prepararsi per il sonno. Continuare a lavorare fino all’ultimo momento può confondere il cervello, rendendo difficile associare il letto al riposo.
1 ora: spegnere i dispositivi elettronici
La luce blu emessa dagli schermi di smartphone, tablet e computer sopprime la produzione di melatonina, l’ormone che regola il sonno. Spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno un’ora prima di andare a dormire può facilitare l’addormentamento e migliorare la qualità del sonno, in particolare il tempo trascorso nella fase REM.
0: niente “Snooze” alla sveglia
Infine, gli esperti consigliano di evitare di premere il pulsante snooze al mattino. Il sonno REM, che avviene poco prima del risveglio, è interrotto dalle sveglie ripetute, portando a una maggiore sensazione di stanchezza durante il giorno. Alzarsi al primo squillo della sveglia favorisce un risveglio più energico e meno confuso.
Seguendo la formula 10-3-2-1-0, possiamo migliorare significativamente la qualità del nostro sonno e, di conseguenza, la nostra salute generale. Prova questi semplici accorgimenti e scopri come un buon sonno possa fare la differenza nelle tue giornate.
Fonte:
https://healthhub.hif.com.au/sleep-hygiene/what-is-the-10-3-2-1-0-sleep-rule
