Il proverbiale “sballo da zucchero” che segue l’ingestione di un dolce è un esempio noto dei potenziali effetti positivi del cibo sull’umore. D’altro canto, sentirsi “affamati” – il fenomeno per cui la fame si manifesta sotto forma di rabbia o irritabilità – dimostra come ciò che mangiamo, o non mangiamo, possa anche provocare emozioni negative.
Le ultime ricerche suggeriscono che le fluttuazioni della glicemia sono in parte responsabili della connessione tra ciò che mangiamo e come ci sentiamo. Attraverso i suoi effetti sui nostri ormoni e sul nostro sistema nervoso , i livelli di glicemia possono essere carburante per ansia e depressione . La salute mentale è complessa. Ci sono innumerevoli fattori sociali, psicologici e biologici che alla fine determinano l’esperienza di una persona. Tuttavia, numerosi studi randomizzati controllati hanno dimostrato che la dieta è un fattore biologico che può influenzare significativamente il rischio di sintomi di depressione e ansia, soprattutto nelle donne. Come specializzando in medicina di famiglia con un dottorato di ricerca in nutrizione , ho potuto constatare che i farmaci antidepressivi funzionano per alcuni pazienti ma non per altri. Pertanto, a mio avviso, le strategie di trattamento della salute mentale dovrebbero concentrarsi su ogni fattore di rischio, inclusa la nutrizione. Molti degli studi randomizzati controllati che hanno dimostrato il legame tra dieta e salute mentale hanno testato la dieta mediterranea o una sua versione leggermente modificata . La dieta mediterranea è tipicamente caratterizzata da molte verdure, in particolare verdure a foglia verde scuro, frutta, olio d’oliva, cereali integrali, legumi e noci, con piccole quantità di pesce, carne e latticini. Uno dei tanti attributi della dieta mediterranea che può essere responsabile del suo effetto sull’umore è il suo basso indice glicemico . L’ indice glicemico è un sistema che classifica cibi e diete in base al loro potenziale di aumentare la glicemia. Quindi, in linea con l’osservazione che le fluttuazioni della glicemia influenzano l’umore, le diete ad alto indice glicemico che producono picchi drastici di glicemia sono state associate a un rischio aumentato di depressione e, in una certa misura, di ansia. I carboidrati ad alto indice glicemico includono riso bianco, pane bianco, cracker e prodotti da forno. Pertanto, le diete ricche di questi alimenti possono aumentare il rischio di depressione e ansia. Nel frattempo, i carboidrati a basso indice glicemico, come il riso parboiled e la pasta al dente, che vengono assorbiti più lentamente e provocano un picco glicemico minore, sono associati a un rischio ridotto. Sono stati proposti molti meccanismi scientifici per spiegare la connessione tra dieta e salute mentale. Una spiegazione plausibile che collega le fluttuazioni della glicemia all’umore è il suo effetto sui nostri ormoni. Ogni volta che mangiamo zucchero o carboidrati come pane, riso, pasta, patate e cracker, il conseguente aumento della glicemia innesca una cascata di ormoni e molecole di segnalazione. Un esempio, la dopamina, il segnale di piacere del nostro cervello, è la ragione per cui possiamo provare un “high di zucchero” dopo aver consumato un dessert o prodotti da forno. La dopamina è il modo in cui il corpo ci ricompensa per aver procurato le calorie, o energia, necessarie per la sopravvivenza. L’insulina è un altro ormone attivato da carboidrati e zucchero. Il compito dell’insulina è quello di abbassare i livelli di zucchero nel sangue scortando lo zucchero ingerito nelle nostre cellule e nei nostri tessuti in modo che possa essere utilizzato per produrre energia. Tuttavia, quando mangiamo troppo zucchero, troppi carboidrati o carboidrati ad alto indice glicemico, il rapido aumento della glicemia provoca un drastico aumento dell’insulina . Ciò può causare livelli di glicemia che scendono al di sotto del punto di partenza.
Questo calo di zucchero nel sangue innesca il rilascio di adrenalina e della sua cugina noradrenalina . Entrambi questi ormoni inviano opportunamente glucosio nel flusso sanguigno per ripristinare lo zucchero nel sangue al livello appropriato. Tuttavia, l’adrenalina influenza più dei soli livelli di zucchero nel sangue. Influisce anche su come ci sentiamo, e il suo rilascio può manifestarsi come ansia, paura o aggressività . Quindi, la dieta influenza l’umore attraverso il suo effetto sui livelli di zucchero nel sangue, che innescano gli ormoni che determinano come ci sentiamo. È interessante notare che l’aumento di adrenalina che segue il consumo di zucchero e carboidrati non avviene prima di quattro o cinque ore dopo aver mangiato . Quindi, quando mangiamo zucchero e carboidrati, la dopamina ci fa sentire bene nel breve termine; ma nel lungo termine, l’adrenalina può farci sentire male. Tuttavia, non tutti sono ugualmente colpiti. Pasti identici possono produrre risposte glicemiche molto diverse in persone diverse, a seconda del sesso , della genetica , della sedentarietà e del microbioma intestinale . Ed è importante tenere a mente che, come detto in precedenza, la salute mentale è complicata. Quindi, in certe circostanze, nessuna quantità di ottimizzazione dietetica supererà i fattori sociali e psicologici che possono sostenere l’esperienza di una persona. Tuttavia, una dieta povera potrebbe certamente peggiorare l’esperienza di una persona ed è quindi rilevante per chiunque, in particolare le donne, che sperano di ottimizzare la salute mentale. La ricerca ha dimostrato che le donne, in particolare, sono più sensibili agli effetti dell’indice glicemico e della dieta in generale . Sfortunatamente, soluzioni semplici, come sostituire lo zucchero con dolcificanti artificiali , non sono un’opzione. La ricerca ha dimostrato che tra tutti gli alimenti trasformati, i dolcificanti artificiali e le bevande dolcificate artificialmente sono quelli più fortemente associati alla depressione.
