Il numero di centenari in tutto il mondo è aumentato da 151.000 nel 2000 a 573.000 nel 2021. Le persone vivono più a lungo e possiamo aspettarci di vedere più persone raggiungere i 100 anni negli anni a venire.
I centenari sono un esempio di invecchiamento di successo , spesso sperimentando meno malattie croniche e mantenendo l’indipendenza nella vita quotidiana ben oltre i 90 anni. Mentre la genetica contribuisce alla longevità, i fattori modificabili sono responsabili di oltre il 60 percento dell’invecchiamento di successo . Ma quali tipi di fattori contribuiscono specificamente a vivere fino a 100 anni? Per scoprirlo, abbiamo esaminato lo stile di vita e le abitudini di salute dei centenari e dei quasi centenari (persone di età compresa tra 95 e 99 anni) in tutto il mondo. La nostra recente revisione ha incluso 34 studi osservazionali pubblicati dal 2000. Ecco quattro fattori chiave che abbiamo scoperto contribuiscono alla longevità estrema.
- Una dieta varia con assunzione controllata di sale
I centenari e i quasi centenari avevano in genere una dieta equilibrata e varia. Abbiamo scoperto che, in media, consumavano tra il 57 e il 65 percento del loro apporto energetico dai carboidrati, dal 12 al 32 percento dalle proteine e dal 27 al 31 percento dai grassi.
La loro dieta comprendeva alimenti di base (come riso e grano), frutta, verdura e cibi ricchi di proteine come pollame, pesce e legumi, con un consumo moderato di carne rossa. Questo modello alimentare, simile alla dieta mediterranea , è associato a minori rischi di compromissione delle funzioni fisiche e di morte . La maggior parte dei centenari preferiva anche una dieta povera di sale. Mentre solo uno studio nella nostra revisione ha misurato l’assunzione media giornaliera di sodio, trovando 1,6 grammi, questo rientrava nella raccomandazione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità di meno di 2 g di sodio al giorno (equivalenti a circa 5 g di sale). La dieta tradizionale di Okinawa , nota per essere consumata dai centenari giapponesi sull’isola di Okinawa, contiene circa 1,1 g di sodio. Abbiamo scoperto che chi assumeva più sale (coloro che preferivano cibi salati o aggiungevano sale extra ai pasti) aveva un rischio 3,6 volte maggiore di compromettere le funzioni fisiche rispetto a coloro che non avevano preferenze per il sale. In pratica, questi risultati suggeriscono che dovremmo includere nella nostra dieta molti cereali integrali, ortaggi a radice, fagioli, legumi, frutta e verdura, ridurre al minimo il consumo di carne rossa e optare per pollame magro, pesce e proteine vegetali, e controllare il sale nei nostri alimenti.
- Minore uso di farmaci
I centenari non sono esenti da patologie croniche, ma in genere le sviluppano molto più tardi rispetto agli adulti medi. Più della metà delle persone nella nostra analisi ha sperimentato problemi comuni come ipertensione (pressione alta), demenza o deterioramento cognitivo.
Abbiamo scoperto che le persone nella nostra revisione assumevano in media 4,6 farmaci. I farmaci più frequentemente utilizzati includevano farmaci per la pressione sanguigna e farmaci per le malattie cardiache. Ciò è simile ai risultati di un ampio studio basato su registri sanitari in Spagna, che ha scoperto che i centenari assumevano in media 4,9 farmaci. I non centenari in questo studio assumevano in media 6,7 farmaci. Il fatto che i centenari sembrino assumere meno farmaci potrebbe indicare una salute migliore con meno condizioni mediche. Tuttavia, i dati sull’uso dei farmaci sono spesso auto-riportati e quindi potrebbero non essere del tutto accurati, specialmente tra coloro con deficit cognitivo. La polifarmacia è spesso definita come l’assunzione di cinque o più farmaci contemporaneamente ed è comune negli anziani. La polifarmacia inappropriata è associata a maggiori rischi di eventi avversi come cadute, deterioramento cognitivo e ospedalizzazione, a causa di interazioni farmacologiche dannose. Anche se il tipo o il numero di farmaci prescritti potrebbero non essere sotto il controllo del paziente, è importante che i medici prescrivano i farmaci solo quando necessario, informino completamente i pazienti sui benefici e sui rischi e rivedano regolarmente i piani di trattamento.
- Dormire bene
La qualità e la quantità del sonno influenzano il sistema immunitario, gli ormoni dello stress e le funzioni cardiometaboliche come obesità, pressione alta e diabete . Un buon sonno è associato a lunghi anni di buona salute e a rischi ridotti di malattie croniche.
Nella nostra analisi, il 68 percento dei centenari era soddisfatto della qualità del sonno. In un sondaggio sulla soddisfazione del sonno degli adulti in 13 paesi nel 2020, la soddisfazione del sonno variava dal 29 al 67 percento .
La durata ottimale del sonno è tra le sette e le otto ore a notte. I suggerimenti per ottenere un sonno migliore includono il mantenimento di una routine del sonno regolare, la creazione di un ambiente riposante, l’esercizio fisico regolare e la gestione dello stress.
- Ambiente di vita
Oltre il 75 percento dei centenari e quasi centenari nella nostra analisi viveva in aree rurali. Questo è un modello riflesso nelle ” zone blu “, aree note per le alte concentrazioni di centenari, come Okinawa in Giappone, la Sardegna in Italia, la penisola di Nicoya in Costa Rica e Ikaria in Grecia.
Ciò potrebbe essere in parte correlato alla connessione tra natura, salute e benessere. Ad esempio, l’esposizione a spazi verdi è stata associata a meno stress, depressione , pressione sanguigna, diabete di tipo 2 e malattie cardiache, aumentando potenzialmente l’aspettativa di vita . Nella nostra analisi non abbiamo preso in considerazione tutti i fattori dello stile di vita associati alla longevità. La ricerca mostra anche che non fumare , evitare l’alcol o bere moderatamente, mantenersi fisicamente attivi e mantenere relazioni sociali sono importanti per aumentare le possibilità di una persona di vivere fino a 100 anni. Naturalmente, adottare i cambiamenti di stile di vita discussi in questo articolo non ti garantirà di raggiungere la veneranda età di 100 anni. E d’altro canto, alcuni centenari hanno condiviso abitudini di salute discutibili . Ma molti anziani cercano di adottare stili di vita più sani per prevenire e gestire le patologie croniche, mentre gli operatori sanitari stanno riconoscendo il valore della medicina dello stile di vita . Prima riesci ad adottare cambiamenti positivi nello stile di vita e abitudini più sane, meglio sarai in grado di raggiungere una vita lunga e sana. Diventare centenari è un impegno che dura tutta la vita.
