Svegliarsi di notte è capitato a tutti. Ma perché succede?
“Svegliarsi e preoccuparsi alle 3 del mattino è molto comprensibile e molto umano”, ha continuato nel suo articolo del 2021 per The Conversation. “Ma secondo me, non è una grande abitudine da prendere”, spiega Greg Murray , direttore del Centro per la salute mentale presso la Swinburne University of Technology, Australia. Ma cosa si nasconde dietro questo risveglio notturno? Se ti ritrovi regolarmente a fissare il soffitto alle 3 o alle 4 del mattino, sei in buona compagnia: è un fenomeno segnalato da circa uno su tre di noi, e probabilmente di più da quando è iniziata la pandemia. Questo perché, secondo gli esperti del sonno, queste prime riflessioni sono legate allo stress, anche se non direttamente. Essere stressati non ci fa svegliare di più la notte, ha spiegato Murray, ma ci rende più consapevoli di ciò che accade. “In realtà ci svegliamo molte volte ogni notte e il sonno leggero è più comune nella seconda metà della notte”, ha scritto. “Quando il sonno va bene per noi, semplicemente non siamo consapevoli di questi risvegli. Ma aggiungi un po’ di stress e ci sono buone possibilità che il risveglio diventi uno stato di piena consapevolezza di sé”. “Svegliati alla stessa ora ogni giorno e non andare a letto finché non ti senti assonnato”, consiglia Stephanie Romiszewski, fisiologa del sonno e direttrice della Sleepyhead Clinic, su Metro.co.uk . “Noterai che se ti svegli alla stessa ora ogni giorno, quella inizierà a diventare la tua ora normale”, ha spiegato. “Cerca di tenere il passo con l’esercizio fisico e di esporti alla luce intensa al mattino. Assicurati di avere anche del tempo sociale. Abbiamo bisogno… che il nostro cervello capisca che l’unica opportunità per dormire sarà la solita notte.” Conosciamo quindi alcuni motivi per cui ci svegliamo di notte, ma perché sembra che accada in modo così specifico alle 3 o alle 4 del mattino? Bene, considera quanto segue: la maggior parte di noi in genere si addormenta tra le 23:00 e mezzanotte e si sveglia tra le sette e le otto del mattino. “Durante la notte, il nostro sonno alterna il sonno REM (movimento rapido degli occhi) al sonno non REM. Ogni fase del sonno ha una soglia diversa per quanto è facile svegliarsi”, ha spiegato Aneesa Das, assistente direttrice del programma di medicina del sonno presso l’Ohio State Wexner Medical Center.
“Una spiegazione probabile per svegliarsi alla stessa ora ogni notte è che vai a dormire alla stessa ora e poi, alla stessa ora ogni notte, raggiungi una fase leggera del sonno e ti svegli”, ha scritto. Potresti pensare che i cicli del sonno del corpo siano semplicemente uno schema ripetitivo, ma in realtà trascorriamo periodi di tempo diversi in ciascuna fase man mano che la notte avanza. Fondamentalmente, man mano che il mattino si avvicina, aumenta la quantità di tempo che trascorriamo nella fase REM, il che significa che trascorriamo sempre più tempo in un sonno relativamente leggero e pieno di sogni. “Forse è possibile che parte di questo [svegliarsi nelle prime ore] rifletta il risveglio da sogni di ansia”, ha detto Michael K. Scullin, professore associato di psicologia e neuroscienze alla Baylor University in Texas . E non devono necessariamente trattarsi di incubi su bestie provenienti dalle dimensioni dei sotterranei: “Gli scienziati sospettano ormai da circa cento anni che i compiti incompiuti rimangono ad un livello elevato di attivazione nel cervello finché non possono essere completati”, ha detto. Fortunatamente, questo significa che esiste una soluzione abbastanza semplice: tenere un elenco di cose da fare. “Tenere un taccuino accanto al letto e scrivere tutto sulla tua lista di cose da fare, così come qualsiasi altra preoccupazione o fattore di stress che circola nella tua mente, ha dimostrato di essere d’aiuto”, ha detto Scullin. È stato autore di un articolo del 2018 che ha dimostrato che passare cinque minuti prima di andare a letto a compilare un elenco di compiti futuri ha fatto una differenza significativa nella velocità con cui i partecipanti allo studio si addormentavano – e, ha detto a Newsweek, lo stesso principio dovrebbe applicarsi anche al risveglio notturno. Ciò avrebbe senso, secondo Colin Espie, professore di medicina del sonno presso il Dipartimento di Neuroscienze Cliniche di Nuffield presso l’Università di Oxford, che sostiene ciò che lui chiama “mettere la giornata a riposo”. In poche parole, questo significa prendersi del tempo prima di andare a dormire per rivedere gli eventi del giorno passato e pianificare in anticipo quelli di domani. “Quando le persone si svegliano durante la notte, ciò che viene in mente e che potrebbe preoccuparle è solitamente abbastanza prevedibile”, ha detto. “Cioè, qualcosa che è successo il giorno precedente o qualcosa che accadrà il giorno successivo.” La pratica di una lista di cose da fare potrebbe, quindi, “[aiutare] il cervello” a elaborare le cose senza svegliarti, ha detto. Se il problema persiste, forse è il momento di consultare uno specialista, soprattutto se il problema persiste da più di un paio di mesi, consiglia Romiszewski. “Se sono trascorsi più di tre mesi, allora assolutamente [consultare un medico]”, ha detto a Metro.co.uk. “Dopo tre mesi, qualsiasi tipo di problema del sonno può diventare un’abitudine, come uno schema per il tuo cervello. A quel punto, nessun tentativo di eliminare il trigger originale eliminerà il problema. Potresti liberarti dello stress, ad esempio, ma il [problema] del sonno può rimanere. “È allora che hai bisogno di un trattamento per l’insonnia, come la terapia cognitivo comportamentale (CBT), per aiutare a cambiare il modello di comportamento”, ha detto. “Per [quello] dovrai consultare il tuo [medico] o un esperto del sonno.”
