I pensieri ti tengono sveglio di notte? Ecco una soluzione che potrebbe risolvere il problema.
Mentre cerchi di addormentarti, inizi a pensare a mille cose, le ore passano e più pensi più non riesci a dormire. Ma cosa succede quando la tua mente è sveglia di notte? E come fare a spegnere il cervello?
A letto, senza altri segnali visivi o sonori che occupino la mente, molte persone iniziano ad avere pensieri frenetici. Questo può accadere all’inizio, appena cerchiamo di addormentarci o quando ci svegliamo durante la notte. La buona notizia è che ci sono modi efficaci per ridurre questi pensieri di corsa e per aiutare a dormire un po’. Per fare questo, facciamo un passo indietro e parliamo di insonnia. Cos’è l’insonnia? L’insonnia include difficoltà ad addormentarsi, svegliarsi durante la notte e sensazioni di stanchezza diurna, difficoltà di concentrazione, letargia o cattivo umore. Molte persone con insonnia scoprono che non appena si mettono a letto si sentono vigili e completamente svegli. Quindi cosa sta succedendo? Più tempo passiamo a letto a fare cose diverse dal dormire, più il nostro cervello e il nostro corpo iniziano a imparare che il letto è un luogo per queste attività diverse dal sonno. Queste attività non includono solo la preoccupazione. Possiamo usare un telefono cellulare, guardare la TV, mangiare, lavorare, litigare, fumare o giocare con gli animali domestici. A poco a poco, i nostri cervelli possono imparare che il letto è un posto per queste altre attività invece del riposo e del sonno. Nel corso del tempo il semplice atto di andare a letto può diventare un fattore scatenante per sentirsi più vigili e svegli. Questa si chiama ” insonnia condizionata “.
Ecco sei modi per trascorrere meno tempo sveglio a letto:
- Reimparare ad associare il letto al sonno
La terapia di controllo dello stimolo può aiutare a ricostruire la relazione tra il letto e il sonno.
Segui questi semplici passaggi ogni sera della settimana:
usa il tuo letto solo per il sonno e l’intimità. Tutte le altre attività dovrebbero svolgersi fuori dal letto, preferibilmente in un’altra stanza;
vai a letto solo se ti senti assonnato (quando i tuoi occhi sono pesanti e potresti facilmente addormentarti). Se non ti senti assonnato, non andare a letto. Usa questo tempo per fare qualcosa di rilassante in un’altra stanza;
se sei ancora sveglio dopo circa 15 minuti a letto, alzati dal letto e vai in un’altra stanza. Fai qualcos’altro di rilassante fino a quando non ti senti di nuovo assonnato, come leggere un libro, ascoltare la radio, recuperare alcune faccende o fare un cruciverba. Evita qualcosa di troppo stimolante come il lavoro o i giochi per computer;
ripeti i due passaggi precedenti finché non ti addormenti entro circa 15 minuti. Questo può richiedere diversi cicli per entrare e uscire dal letto. Ma durante questo periodo, il bisogno naturale di sonno del tuo corpo aumenterà e alla fine ti addormenterai entro 15 minuti dall’andare a letto
alzati dal letto alla stessa ora ogni mattina, non importa quanto hai dormito la notte prima
evitare lunghi sonnellini diurni, che possono rendere più difficile addormentarsi quella notte.
Per diverse notti, questa terapia costruisce la relazione tra il letto e il sonno e riduce la relazione tra il letto e il sentirsi vigile e avere pensieri frenetici.
- Distraiti con pensieri positivi
I pensieri negativi a letto o la preoccupazione per le conseguenze della perdita del sonno possono farci sentire più vigili, preoccupati e rendere più difficile dormire.
Quindi prova qualcosa chiamato ” rifocalizzazione cognitiva “. Prova a riprodurre nella tua mente un ricordo affettuoso, un film o un programma televisivo, per distrarti da questi pensieri negativi. Idealmente, questo sarà qualcosa che puoi ricordare molto chiaramente e che provoca sentimenti neutri o leggermente positivi. I ricordi eccessivamente positivi o negativi potrebbero causare un aumento della vigilanza e dell’attività mentale.
- Rilassati nel sonno
La terapia di rilassamento per l’insonnia mira a ridurre la vigilanza e migliorare il sonno.
Un modo è quello di tendere e rilassare progressivamente i gruppi muscolari in tutto il corpo, noto come terapia di rilassamento muscolare progressivo guidato. Potresti anche provare esercizi di respirazione, musica rilassante, immagini visive o altri esercizi di rilassamento che ti sembrano giusti.Parte del rilassamento nel sonno consiste nell’evitare di lavorare la sera tardi o di svolgere attività basate sullo schermo subito prima di andare a letto.
- Preoccupati all’inizio della giornata
Pianifica un po’ di ” tempo per la preoccupazione ” all’inizio della giornata, in modo che questi pensieri non accadano di notte. Può anche aiutare scrivere alcune delle cose che ti preoccupano.
Se inizi a preoccuparti delle cose durante la notte, puoi ricordare a te stesso che le hai già scritte e che stanno aspettando che tu lavori durante il tuo “tempo di preoccupazione” programmato il giorno successivo.
- Sappi che svegliarsi di notte è normale
Sapere che i brevi risvegli dal sonno sono del tutto normali e non sono un segno di cattiva salute, può aiutare.
Il sonno si verifica in diversi “cicli” durante la notte. Ogni ciclo dura circa 90 minuti e comprende diverse fasi di sonno leggero, profondo e onirico (REM). La maggior parte del nostro sonno profondo si verifica nella prima metà della notte e la maggior parte del nostro sonno leggero nella seconda metà. Tutti sperimentano brevi risvegli dal sonno, ma la maggior parte delle persone non li ricorda la mattina dopo.
- Cosa succede se questo non funziona?
Se questi tutto ciò non funziona, il passo successivo più efficace è la “terapia cognitivo comportamentale per l’insonnia” o CBT-i.
Questa terapia non farmacologica prende di mira le cause alla base dell’insonnia e porta a miglioramenti duraturi del sonno, della salute mentale e delle funzioni diurne.
